1.吃適量的蛋白質

如果你是要好體態的話，你可以透過攝取蛋白質以維持一定的肌肉量。你或許聽說過每一磅的體重就需約一克的蛋白質來維持。也就是說，如果你的體重是70公斤，你大約需要 1.0*70=70公克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護。

 

2.吃對蛋白質

上面提到要吃適量的蛋白質，但也不是隨便亂吃，要吃的正確。在蛋白質的攝取方面可以選擇瘦牛肉、魚(鮭魚)、雞胸肉，也可以喝高蛋白、脫脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。

 

3.吃對碳水化合物

複合碳水化合物，如燕麥片、全麥麵包、小麥麵食、番薯…等。這可確保你的血糖保持穩定，能供應一天的需求。

 

4.吃健康脂肪

脂肪是不可少的，健康的脂肪食物更是有許多功用，像是大腦和心臟活動、激素調節和能量來源，都是靠脂肪來供應。平日就可以吃魚油、杏仁、鱷梨或是花生醬。

 

5.多吃水果和蔬菜

水果、蔬菜所提供的營養就不在話下啦！其中的纖維、維生素、礦物質和天然的糖分對身體有數不完的好處。蔬菜就盡量吃深色的綠葉，如：菠菜、碗豆、綠豆等；水果可以選擇香蕉、蘋果、藍莓和柚子。

 

6.多吃纖維

食用高纖維的食物可以讓血糖穩定。含有纖維的食物實在太多了，小編就不加說明啦！(你可以拿根芹菜來啃啃(笑))

 

7.不要吃太多

好吧！從一開始到前一題都在講你該做什麼，現在該講講你不該做什麼：不應該吃太多。吃適量，給自己剛好的食物來供應一天的需求和你的訓練，吃太多的下場，唔…還需要小編來說嗎?

 

8.吃多一點

聽起來小編在自打嘴巴，前一刻說不要吃太多，現在又說要吃多點。此點主要是對想要建造肌肉者，而非減重者來說的，這裡吃多點的意思是指：你必須吃目前維持你體重的食量再多一點點，好幫助你打造肌肉，你只需要多200額外的卡路里便足夠增加肌肉(可以多吃，但不是大吃特吃喔)。

 

9.節食

讓自己一天減少200~400卡路里，幫助身體燃燒脂肪。換句話說，利用飢餓感讓身體來控制脂肪組織。

 

10.蛋白質早餐

當你早晨起來一定要確保你有吃到蛋白質，例如：蛋所做成的料理(雞蛋擁有好的胺基酸而且也好消化)。研究顯示，在早上吃含蛋白質的食物，能幫助我們穩固血糖並且促進一天的新陳代謝！

 

11.複合碳水化合物早餐

早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。

 

12.訓練前的碳水化合物

在進健身房前一個鐘頭吃些複合碳水化合物，好讓你在整套的訓練過程中有足夠的體力和能量。

 

13.訓練前的蛋白質

在訓練前吃約20~30克的蛋白質，可以幫助你的肌肉和血液有足夠的含量，當你結束訓練時，肌肉組織的重建才不會有缺乏。

 

14.訓練後所需的蛋白質

最佳重建肌肉組織的時間，約是在你做完訓練的30分鐘後。這個時候可以補充快速作用的蛋白質，它會幫助你的肌肉得到肌肉所需的大量養分，並且以最快的速度來吸收。這個時候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。

 

15.簡單的碳水化合物

當你有了蛋白質來源後，你需要快速作用的碳水化合物。其中的單醣(simple sugars)將會快速率的進入你的細胞，並會與某些激素來啟動細胞重建的功能。可以吃50~100克的無纖維碳水化合物，例如：果汁、白麵包或是葡萄糖。

 

16.訓練後不要立即吃含有脂肪的食物

在訓練過後吃含有脂方的食物只會降低重要營養素的吸收，並且會去破壞肌肉組織。

 

17.減少夜間的碳水化合物

隨著時間越晚，也跟著降低碳水化合物的攝入，這將會幫助於脂肪持續的燃燒。晚上的時候可以吃些沙拉，例如：雞肉沙拉。

 

18.循環卡路里

在每段的訓練過程中一定會到瓶頸。對於身體的擁有強大適應力，版主總是覺得不可置信。面對這種停滯不前的情況，可以使用「循環卡路里」，也就是試試幾天吃的卡路里量不要太高，幾天過後再吃些高卡路里的東西，讓身體無法適應，這會幫助身體持續的運行，也不會再停滯不前了。

 

19.吃點心囉

健康的飲食很重要，但偶爾也想吃點小零食，小編在這裡告訴你們這大好的福音，就是你一個禮拜可以選一天放鬆一下，當然不要大量的喝酒，或是吃一大堆垃圾食物，吃一些你喜歡的食物、點心。但不要有著補償心態而吃過多，不然就前功盡棄了，最重要的還是要回到你的飲食計畫。

 

20.休息、休息還是休息

有耐心並且多休息，進步不會一夜之間就發生，需要透過精心的規劃和努力，絕對會有回報的，所以不要太貪心，一心的想要快速進步。多休息並且好好享受訓練的過程。


文章來源: 台灣營養
https://www.taiwannutrition.com/blog/20-rules-to-build-more-muscles/