當所有的人都在瘋路跑，新手的你擔心體力不支，又煩惱磨損膝蓋。試試「跑走法」，一次解決兩種擔憂。最近兩、三年，身邊的朋友一個個都拿出跑鞋開始慢跑了，路跑及馬拉松報名也總是一位難求。 
當所有人都開始瘋跑步時，身為入門者的你，該如何訓練體力與腿力，才能加入馬拉松的行列？ 

對入門者來說，跑步有兩點令人卻步，第一是體力不足，擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣；第二是怕磨損膝蓋關節等運動傷害。幸好，一種新的訓練方式「跑走法」能夠一次解決這兩點擔憂。 

「跑走法」就是在跑步跑到肌肉疲勞前，開始改成健走，走一會兒再恢復為跑步。「跑走法」不會讓人跑到過於疲累，更有助於維持跑步習慣。 

這套方法，是美國奧運田徑選手、跑步訓練專家葛洛威（Jeff Galloway）所提出的。從1978年起，他便深入研究無傷痛馬拉松訓練，發現跑走法不但適合跑步入門者，對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說，也是很好的鍛鍊方式。 

一般人在步入中年後，身體復原的速度會隨年紀增長而遞減，運動過後需要的恢復時間也會拉長，如果還是維持年輕時的運動時間及強度，就有可能會受傷。跑走法就是用健走穿插在跑步之間，讓你既能保持運動，肌肉也有時間獲得休息，減少跑步時的疲累感。 

葛洛威認為，年紀大並不是跑步的阻礙，他就曾經替多位八旬長者進行跑步訓練，其中不少人甚至完成了馬拉松。 

為健康而跑，跑走法能避免運動傷害 

過去都用健走來健身的國泰醫院物理治療師簡文仁，去年開始嘗試用跑走法自我訓練，目標是今年要參加馬拉松比賽。他在訓練時發現，採取跑走的方式感覺很輕鬆舒服，不用勉強自己硬撐著跑，反而能拉長跑步的時間及距離。 

熱愛跑步，有過多次半馬、全馬經驗的永安診所物理治療師簡豪志也很推薦跑走法。「先弄清楚你跑步的目的是什麼，是要締造佳績、挑戰自我，還是為了健康？」他說，為了健康而跑、想避免運動傷害的人，使用跑走法來鍛鍊絕對比較安全。 

「跑幾分鐘就改用走的，讓身體有喘息的機會，」簡豪志說，這幾年台灣人一窩蜂跑馬拉松，但是很多人都不知道自己的體能極限在哪，硬撐的結果就是受傷，甚至傳出好幾次青壯族群在跑步途中猝死的意外。 

他提醒，如果是跑步的入門者，或是體能比較弱、年紀大的人，要特別注意自己的身體狀況，別逞強運動，以免心跳過於劇烈、造成心臟負擔。 

運動時不要讓每分鐘心跳數超過「最大心跳數」。最大心跳數與年紀有關，計算方式如下： 

（220－年紀）× 0.85 ＝最大心跳數 

如果身體狀況較差或為了安全起見，最好再減20，例如55歲的人，最大心跳數就是140下，安全起見則要控制在120下。 

一般人每分鐘心跳數大約80～90次，如果患有心臟病的人，應避免心跳增加太多，最多只能增加20下。 

簡豪志表示，如果跑完隔天腿不會痠痛，就代表這樣的運動強度還在你的負荷範圍內，因此在體力許可的情況下，不妨視自己的能力增加跑步的時間，或是拉長整體的運動時間。

不過他也叮嚀，跑太多、跑得太頻繁還是會傷膝蓋，切記要留給身體足夠的休息時間，建議入門跑者剛開始一天跑3～5公里，要休息一天再跑同樣的距離。


文章出處 : 康健雜誌185期
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=68316