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運動前你該做的8件事

- 2018/11/06 -

規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會,還能增強身體抵抗力⋯等等,運動的好處多到數不完。但是,在運動前你有準備好這些步驟嗎?在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現,並讓你達到理想的目標。
 1  補充能量
在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物,因為在我們肌肉活動時需要熱量,能夠提供我們熱量的是碳水化合物,只有得到足夠的熱量後,人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前,可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物,並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1~2個小時吃少量的早餐,例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

運動前適當的飲食攝取 ©beautytipps.ch
 2  補充水分
大多數人習慣運動完才喝水,其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環,當血液中水分充足,運動時血液流動才會更順暢,供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分,讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。

補充水分 ©elle.mx
 3  補充氨基酸或喝上一杯黑咖啡
BCAA,全名為Branched Chain Amino Acid,中文譯為支鏈胺基酸,由三種胺基酸:纈胺酸(Valine)、異白胺酸(Isoleucine)以及白胺酸(Leucine)所組成,之所以BCAA會特別被強調在運動補給上,是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純,當人體在運動過程中缺乏能量時,會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低,一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑,能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升,搭配運動就能很快燃燒脂肪,達到良好的消脂效果。

氨基酸食品 ©seleb.co.id
 4  適當的服飾
在我們進行運動時,應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性,例如棉質的材料,並配合天氣和運動地點,在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的T恤或背心,必要時帶多一套衣服更換。

運動服飾 ©capital.es
 5  評估身體狀況
運動猝死案例不時的在增加,使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷,我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進,身體若有不適絕對不能勉強,如果極為嚴重者應立刻停下休息,並請教醫生。

評估身體狀況 ©yellowpages.ca
 6  暖身伸展
想提升運動效率,事前的暖身很重要。全身的伸展運動,能提前預熱身體關節,讓身體處於合適的運動狀態,提高肌力、關節和柔軟度,並降低運動傷害發生的機會,預防抽筋、扭傷等問題。

在運動前的暖身,常常是開始運動很容易忽略的一個環節,很多人很熱血的開始運動,忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷,適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。

暖身 ©muddyrace.co.uk
 7  訂製訓練菜單
很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單,於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是,並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容,是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得,所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單

訂製訓練菜單 ©helpingadvisors.com
 8  準備幾首強勁的音樂
想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞,有時得靠一些音樂輔助,才能達到不錯的成效。在運動時,透過這些節奏強勁的歌曲,能有效幫助加強運動能量,還能調整節奏與呼吸,讓我們在運動時能達到不錯的效果。

聽音樂運動 ©gettyimages.se

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章來自 :運動星球

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