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為什麼在家運動需要瑜珈墊?達人一次講解!正確挑選指南

- 2018/09/28 -

一休跟平常大多數人一樣,有工作、有家庭,也跟很多家庭主婦或者忙碌的上班族一樣,無法每天找時間出去運動或上健身房,所以在家運動對我來說就是很重要的一件事,因為在家運動不受時間、地點、天候的限制,只要有時間,隨時隨地室內運動鞋一穿、瑜珈墊一鋪,就可以在家運動。所以如果要問我說,在家運動有什麼最重要的工具的話,我最推薦的就是一個好用的瑜珈墊了。

為什麼做運動需要瑜珈墊?

因為瑜珈墊具有緩衝、穩定跟保護的效果,避免在家運動時,因為動作較大,如果直接跟硬硬的地板接觸,反作用力會比較大,尤其是如果需要做仰臥起坐或鍛練核心棒式運動時,都更加需要瑜珈或軟墊的保護。

一般外面在選購瑜珈墊,最大的困擾就是,我該選擇多厚的瑜珈墊?

市面上一般瑜珈墊的尺吋約為6mm~15mm,就是0.6~1.5公分不等,其實厚薄各有不同的用處,例如在做伏地挺身或波比跳、深蹲跳、分腿蹲跳等動作時,就需要薄一點,動作做起來比較穩定的瑜珈墊。因為太厚的瑜珈墊,在做上述那些動作時,有可能會太軟,以致於動作做起來反而不穩定,進而造成運動傷害。

可是如果做的是仰臥起坐、棒式、側棒式、橋式、超人式等的這些運動時,反而就需要較厚的瑜珈墊,因為這樣些動作都是比較需要有一定墊子厚度保護的動作,做起來會比較舒服。像我們不可能在硬邦邦的地板上做仰臥起坐跟棒式,那腰跟手肘很快就受傷了,可是如果太薄的瑜珈墊,又達不到保護的效果,所以就這個時候就需要有一定厚度的瑜珈墊才可以。

這一次要介紹的瑜珈墊是折疊型多功能的,所以就可以因應我們不同的運動需求,選擇適合或自己想要的厚度為什麼在家運動需要瑜珈墊?達人一次講解!正確挑選指南

正常在全展開時的厚度是6mm,適合做伏地挺身或波比跳等動作,為什麼伏地挺身適合6mm的?因為太厚的會太軟,手腕反而會陷下去不舒服,所以6mm的厚度是最剛好的。如果你有負重,像我常常在做伏地挺身時,李小妹就會跑上來變負重伏地挺身,你也可以把瑜珈墊對折就變成12mm厚的瑜珈墊,手腕保護一點也不錯。

另外因為我還滿常做波比跳這個動作,波比跳如果是用太厚的瑜珈墊,跳起來後落下時,墊子太軟會容易不穩,太厚的墊子做往後跳這個動作時,也容易滑掉或位置跑掉,這時就很需要穩定不易滑動的瑜珈墊。

波比跳可以有兩個動作,一個是腳比較開的跟腳比較合的,其實兩種都可以,腳開的需要比好的肌力跟平衡感,可以算是波比跳再進階一點的動作,大家也可以試看看。

接下來就是居家必備的健身動作之一,徒手深蹲。

為什麼在家運動需要瑜珈墊?達人一次講解!正確挑選指南

一般深蹲因為重心要放在髖關節跟後腳跟,如果踝關節的活動度比較不好的人,或是有扁平足的人(像我就是扁平足),做深蹲這個動作,有時會比較有要往後倒的感覺,這時我們解決的辦法就是,在後腳跟的地方,跟一點有高度的東西,讓踝關節的活動度可以變大,就會比較好蹲。

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折疊瑜珈墊好用的地方就是,我們可以用折疊的特性,疊出自己想要的高度,一般我都會折2折或3折,自己可以試試看那個高度蹲起來比較舒服!

大家自己可以試一下,注意重點就是腳與肩同寬,腳尖微微朝45度角,蹲下去時膝蓋要跟腳尖同方向,上身打直。

再來也是居家,幾乎是我每天必做的動作-仰臥起坐了,仰臥起坐就不適合用薄墊子了,因為腰椎比較需要保護,這時我們就需要較厚的墊子,一般我會把瑜珈墊對折,這樣就有12mm的厚度。

仰臥起坐有很多不同的動作可以做,像這個就是一般最基礎的捲腹,記得在做這動作時,下背要盡量貼地,手可以抱胸,起來時吐氣,肚子用力,利用腹部的力量把身體帶起來。

另外這是我自己很喜歡做的v-up,這個動作可以一次鍛練到上下腹的肌群,要訣是雙手雙腳要打直,動作上去時吐氣,肚子保持用力,雙手雙腳都要保持一個打直的狀態。

為什麼在家運動需要瑜珈墊?達人一次講解!正確挑選指南

然後就是棒式,這也是一個徒手鍛練核心肌群很好的方式,棒式的話因為手肘會有比較多的受力,所以一定要選擇材質比較好,厚一點的瑜珈疊墊,用折疊的方式就可以很好的變通,這個厚度可以墊厚一點沒關係,因為棒式練的就是核心穩定,即使因為比較厚造成些許的不穩定,也是一種不穩定的訓練。

做棒式的要領就是撐起來時,全身都要保持緊繃出力,尤其是腹部肌群的部份千萬不能放鬆,從肩到肘到肚子到腳,整個核心都要保持一個緊繃出力的狀態,每次撐約30秒~2分鐘都可以。

為什麼在家運動需要瑜珈墊?達人一次講解!正確挑選指南

如果比較初級的,也可像這樣做棒式,我們可以雙腳跪地,雙手撐地,把右手往前,左腳往後,一次做30秒~2分鐘,然後再換邊做,這個動作也是訓練核心肌群的一種方式。

為什麼在家運動需要瑜珈墊?達人一次講解!正確挑選指南

另外也可以做側棒式,側棒式可以訓練到側腹的肌群跟核心的穩定性,我們可以把瑜珈墊全部折起來,把手肘撐在上面,手肘的位置跟肩膀呈一直線,然後用力把身體撐起來,頭到身體到腳保持一直線,然後全身保持緊繃出力,一樣每次撐約30秒~2分鐘都可以。

為什麼在家運動需要瑜珈墊?達人一次講解!正確挑選指南

側棒也可以有變化式,像我們可以一樣做側棒的動作,然後上面那一腳往上抬,這樣子會更需要更多的核心力量來把身體穩住,也是不錯的訓練。

為什麼在家運動需要瑜珈墊?達人一次講解!正確挑選指南

另外跟大家分享,也可以做一個側棒的變化式,像這樣利用上下的擺動,可以更加的鍛練側腹肌群,人魚線的部份,只要一次做個12~15下,做3~4組就可以有不錯的鍛練效果。
 

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文章來自 : 商周.com

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