kettlebells workout/圖片來源 

在進入菜單前，想必有些男兒對於壺鈴還是略屬陌生的狀態吧？那麼小編就列幾點最基本的「關於壺鈴Q&A」

#1：什麼是壺鈴（Kettlebell）？

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如圖示，它樣貌像是茶壺的樣子，就是有鑄鐵的手把焊接在鐵球的器材，起源於俄羅斯的神秘訓練器材，它本來是用來作為秤重的農作物（以4的倍數去製作，如4公斤、8、12等以此類推公斤數），蘇聯軍隊在20世紀便把壺鈴列入訓練中，隨後甚至開始有壺鈴比賽。

#2：壺鈴（Kettlebell）與啞鈴（Dumbbell）的差別在哪裡？是互相替代的關係嗎？

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一般健身者在訓練初期，都會從機械式的器材入門，再來才會觸碰到「自由重量訓練」的器材，例如槓鈴、啞鈴等等，但隨著後來健身風潮盛行，許多不同的訓練方式也引進台灣，例如TRX、壺鈴等，所以壺鈴與啞鈴都是屬於「自由重量訓練」的器材，但設計不同在於，壺鈴的重量分布不平均，此外握法的變化也比較多，因為手把的重量較為輕盈，同時可以為你訓練平衡、穩定肌群，也就是它將會強調你的肌耐力與核心肌群，有時還會配合有氧運動訓練。

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總結以上，開始進入15分鐘壺鈴運動健身！與過去15分鐘系列相同，我們盡量以「高間歇」作為原則執行這份菜單，5個動作共進行2輪，1輪結束後短暫休息及進行下一輪；而「壺鈴」這一單元，我們將通過上身與下半身交替的方式來設計這些鍛鍊與推拉練習！

#1：Goblet Squat

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這動作好處在於可以減少背部張力，同時訓練到下半身的肌肉，同時也有助於糾正深蹲姿勢與施力技巧。

將壺鈴地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手或壺鈴或是啞鈴，手心向內，朝向自己；膝蓋彎曲，越過指尖，感受脊椎挺直並處於正中的位置，與垂直平面保持45度，收臀；並盡量保持與地面平行，重心居中，挺胸、抬頭、收腹（深吸一口氣）；提臀收腹後，身體下蹲稍向前傾，然後臀部則向上，同時脊椎與軀幹則成像向上和向後運動，最後用腳蹬地，雙溪伸直，雙腳併攏，運用肩膀與背部力量，提起壺鈴禍啞鈴，直姿站立，進行10次為一輪。

#2：Kettlebell Swing

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這動作主要訓練髖關節的發力，也是所有壺鈴動作的基礎，過程中運用到臀部、大腿以及下背部肌肉群。 

預備動作，將壺鈴擺放在地上，雙腳與肩同寬站在壺鈴後方，兩腳與壺鈴應成一個三角形，膝蓋微彎、髖部向後移動，下背打直、雙手抓住壺鈴，動作類似硬舉的預備姿勢；接著全身繃緊，屁股向後推、肩胛收緊之餘，順勢將壺鈴將後帶，站起來瞬間夾緊屁股，運用髖關節的爆發力作為推動，帶起壺鈴，進行10次為一輪。