運動的指引

大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響體能的改善效果，什麼運動才算有效的呢？以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。

(一) 改善心肺耐力及身體組成的運動建議
 

註一：最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法

1. 適用對象：健康成年人。
2. 運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。
3. 運動次數：每週至少規律運動三次。
4. 運動時間：每次至少二十分鐘。
5. 運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。

1. 預估最大心跳率＝220－年齡
2. 運動時心跳率的測量方法，運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。

   測量要領如下：

   • 選一種合適的運動項目。
   • 以自覺合適的強度，穩定地運動五分鐘左右。
   • 運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動 心跳率。
3. 有效運動的心跳率計算範例

   以一位60歲的健康成人為例

   步驟一：	計算預估最大心跳率，(220－年齡)，預估最大心跳率：220－60＝160(次)
   步驟二：	如要以最大心跳率的70%為運動心跳率，(最適範圍60%～85%之間均可自行選擇)，160×70%＝112(次)
   步驟三：	訂出心跳範圍(±5跳)，112±5次即107次～117次
   步驟四：	訂出每10秒或每15秒的心跳數約18～19次/每10秒或約27～29次/每15秒即為有效運動的心跳率。

   註二：最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。

   對於安靜時心跳率較不在平常範圍內之個案，若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響，其計算範例即可改依照下列範例：

   • 預估最大心跳率＝220－年齡－安靜時心跳率
   • 達運動訓練效果之心跳率：有效訓練心跳率＝(220－年齡－安靜時心跳率)×50%～85%+安靜時心跳率
   • 運動時心跳率的測量方法，運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。

   測量要領如下:

   • 選一種合適的運動項目。
   • 以自覺合適的強度，穩定地運動五分鐘左右。
   • 運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動 心跳率。
4. 有效運動的心跳率計算範例

   以一位60歲的健康成人為例，安靜時心跳率75次／分鐘。

   步驟一：	計算預估最大保留心跳率，(220－年齡)－安靜時心跳率，預估最大保留心跳率：220－60－75＝85
   步驟二：	如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率，(最適範圍50%至85%之間均可自行選擇)，85×70%+75＝134.5
   步驟三：	訂出心跳範圍(50%～85%)，(220－60 －75)×50%+75＝117.5，(220－60 －75)×85%+75＝147.25
   步驟四：	訂出每10秒或15秒的心跳數約19至24次/每10秒或約29～36次/每15秒，即為有效運動的心跳率。

5. 運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，心跳範圍須再依公式計算調整，以便繼續保持進步。